가정통신 2020 - 제9호 자녀사랑하기

건강한 수면습관이 자녀의 뇌 건강을 좌우합니다.

우리나라 청소년들은 과중한 학업 부담과 입시경쟁으로 충분히 자지 못하고 있습니다. 나이에 맞는 적당한 수면은 자녀의 신체 성장을 돕고 집중력, 기억력, 행동, 학업능력, 감정조절을 도와 학업과 정신건강을 향상시킵니다. 수면은 일종의 습관입니다. 부모님은 자녀가 수면 건강과 관련된 좋은 습관을 갖도록 지도하여 건강하게 생활할 수 있도록 도와주십시오.

우리 아이는 충분히 자고 있을까요?

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수면시간은 모자라도, 지나치게 많이 자도 건강에 좋지 않습니다. 청소년의 적정 수면시간은 8~10시간 정도로 알려져 있습니다. 하지만 최근 통계청 자료에 의하면, 국내 중고등학생의 평균 수면시간은 중학생이 7.4시간, 고등학생이 6.1시간으로 학년이 증가하면서 급격히 감소하는 것으로 나타났습니다. 수면 부족의 원인으로는 ‘공부’를 비롯해 ‘채팅’과 ‘인터넷’과 같은 미디어 사용을 중요한 원인으로 꼽았습니다. 우리 자녀가 충분히 자고 있는지, 그렇지 못하다면 원인이 무엇인지 살펴보고 충분한 수면시간을 위해 건강한 수면습관을 지도해주십시오.

충분히 자는 청소년은 공부도 잘합니다.

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잠은 단순히 우리 몸이 쉬는 상태가 아닙니다. 수면 중에 우리 자녀의 뇌 속에서는 많은 일이 일어납니다. 자는 동안 뇌에서 성장호르몬이 분비되어 키가 크고 신체발달이 원활하게 이뤄집니다. 또한 수면 중에 불필요한 뇌신경은 가지치기가 되고, 발달에 필요한 신경회로는 더 튼튼히 연결되면서 건강한 뇌 발달이 이뤄집니다. 특히 깊은 잠을 자는 동안 낮에 얻은 정보는 장기 기억으로 바뀝니다. 즉, 아무리 많은 것을 공부해도 충분히 잠을 자지 않으면 지식이 장기 기억화 되지 않아 실질적인 학습은 진행되지 않습니다. 수면시간과 학업성적에 관한 연구에서도 충분히 잠을 잔 학생들이 학업성적이 좋은 것으로 나타났습니다. 밤에 충분히 자고 깨어 있는 시간에 최대한 집중해 시간을 효율적으로 보내는 것이 중요합니다.

충분히 자는 청소년이 정신적으로 건강하고 행복합니다.

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아이들은 잠을 충분히 못 잘 때 스트레스를 많이 받고 감정을 조절하지 못해 더 쉽게 짜증을 내게 됩니다. 이런 상태가 계속되면 우울, 불안 등의 정신건강의 문제나 위험한 행동 (자살, 자해, 과도한 공격성)의 위험이 늘어나기도 합니다. 그뿐만 아니라 잠을 적게 자면 자존감이 낮아지고 삶에 대한 만족감도 떨어지게 됩니다. 정신적으로 건강하고 행복한 우리 청소년을 위해 평소 자녀의 수면 건강을 체크하는 것이 좋습니다.

청소년의 하루는 25시간?

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충분히 자는 것만큼 규칙적으로 자고 일어나는 수면습관이 중요합니다. 우리나라 청소년들은 주중의 부족한 수면시간을 보충하기 위해 주말에 장시간 몰아서 자기도 합니다. 시험 기간이 되면 불안하고 초조한 마음에 벼락치기로 밤을 새워 공부합니다. 생물학적으로 청소년들은 하루가 24시간보다는 25시간에 가깝습니다. 규칙적으로 기상하지 않고 자연스럽게 두면 새벽에 늦게 자고 아침에 늦게 일어나게 됩니다. 방학 중에는 이런 현상이 두드러지는 것을 볼 수 있습니다. 수면 연구에서는 불규칙한 취침시간이 생체리듬을 교란해서 인지발달을 저해할 수 있다고 설명합니다. 최상의 컨디션을 유지할 수 있는 수면 시간대를 찾아 주말과 방학에도 규칙적으로 자고 일어나는 습관을 유지하도록 지도해주십시오.

자녀의 수면 건강을 해치는 미디어 사용!

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잠들기 전 컴퓨터와 스마트폰과 같은 디지털 기기의 사용은 빛과 소음으로 뇌를 각성시켜 수면을 방해합니다. 특히 컴퓨터 모니터나 스마트폰에서 나오는 청색광(블루라이트)은 수면을 유도하는 멜라토닌 분비를 억제하고 뇌를 각성 상태로 만들어 수면을 방해합니다. 잠들기 전 최소 1시간 전에는 컴퓨터와 스마트폰과 같은 디지털 기기를 멀리하도록 지도해주십시오. 특히 스마트폰을 옆에 두고 자면 언제 올지 모르는 문자 메시지, 끝내지 못한 게임을 생각하느라 쉽게 잠들기 힘듭니다. 잠들기 전에는 스마트폰 전원을 꺼두거나 정해진 시간 이후에는 손이 닿지 않는 별도의 장소에 놓아두도록 지도해주십시오.

자녀의 수면 건강을 위한 부모의 역할 (수면위생)

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- 매일 규칙적으로 일어나고 잠자리에 드는 시간을 정해줍니다.

- 지나친 낮잠 시간이나 자주 누워있는 습관을 줄여줍니다.

- 탄산음료, 에너지 드링크, 커피, 초콜릿 같은 카페인이 함유된 음식을 제한합니다.

- 매일 규칙적인 운동을 권유하되, 수면 직전 격한 운동은 피하게 합니다.

- 취침 전 긴장을 풀 수 있는 이완 운동(근육 이완, 마사지)은 도움이 됩니다.

- 취침 전 많은 양의 음식은 소화 장애나 잦은 배뇨로 숙면에 방해되므로 주의합니다.

- 잠들 때 침실은 조용하고 어둡게 합니다.

- 의사와 상의 없이 약국에서 수면 유도제를 구입하지 않도록 합니다.

다음과 같은 수면 문제는 정신건강 전문가의 도움을 받으십시오.

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자녀가 성장하는 동안 수면을 유심히 관찰하면서 수면 문제에 대해 지속적으로 관심을 두는 것이 중요합니다. 평소 스트레스가 심하거나 우울, 불안과 같은 정신건강의 문제가 나타나면 악몽을 꾸기도 하고 평소 수면습관이 변하여 불면이나 과다수면을 보입니다. 청소년들도 코골이와 자다가 숨을 멈추는 수면무호흡증이 나타날 수 있는데, 수면의 질을 떨어뜨리는 원인이 되기도 합니다. 이와 같은 자녀의 수면 문제가 관찰되면 정신건강 전문가를 찾아가 정확한 원인과 진단을 받고 적절한 치료를 받도록 해주십시오.

본 뉴스레터는 교육부 학생정신건강지원센터가 대한신경정신의학회에 의뢰하여 제작한

“자녀 사랑하기” 9호이며, 총 10회에 걸쳐 가정으로 보내드립니다.

가정통신 2020 - 제10호 자녀사랑하기

우리 아이 감정 그릇 튼튼하게 하기

영수 이야기

중학교 2학년 영수는 동생이 자신의 물건을 허락 없이 썼다는 사실을 알자 걷잡을 수 없이 화가 납니다. 욕을 하고 소리를 질러도 화가 풀리지 않습니다. 급기야 책상에 있던 책을 집어 벽을 향해 힘껏 던졌습니다. 그래도 화가 풀리기는커녕 점점 더 화가 납니다.

속상한 일로 인해 화/짜증이 나거나 우울해지는 것은 좌절에 따른 정상적인 감정 반응입니다. 그러나 ‘화가 난다’라고 해서 툭하면 ‘화를 내도’ 되는 것은 아닙니다. 사소한 일에도 짜증을 내거나 눈물을 보이고, 욱하고 화를 내는 자녀의 모습에 부모님들은 당황스럽고 걱정이 되기 마련입니다.

이번엔 자녀의 감정과 분노를 잘 조절할 수 있도록 돕는 방법에 대해 알아보고자 합니다.

감정조절문제는 어떻게 발생할까요?

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우리에게는 누구나 감정을 담는 그릇 같은 것이 있습니다. 그릇에 물을 담는다고 생각해보세요. 그릇의 크기에 비해 너무 많은 물을 담으면 그릇의 물은 당연히 넘쳐버리겠지요. 아이들도 부모와의 갈등, 학교 적응문제, 친구와의 갈등, 자존감의 저하, 성적에 대한 부담 등 다양한 스트레스로 감정적 부담이 갑자기 커지게 되면 아이들의 감정 그릇에 담을 수 있는 감정 정도를 벗어나 짜증이나 분노가 폭발하게 될 수 있습니다. 반대로 그릇에 물이 담기는 것을 잘 보면서 조금씩 넘치지 않게 덜어낸다고 생각해보세요. 그러면 물이 넘치는 일은 없겠지요. 이처럼 아이들이 감정적으로 부담이 되는 문제에 대해 부모님이나 선생님, 친구로부터 공감과 지지를 받게 되면 감정을 표현하고 해소하게 되므로 감정 그릇이 넘치지 않겠지만, 그렇지 못하게 되면 짜증이나 분노가 폭발할 수 있습니다. 마지막으로 그릇의 크기나 특징에 따라 담을 수 있는 물의 양이 달라지듯, 우리 아이의 감정 그릇의 크기나 특징에 따라 쉽게 화/짜증을 낼 수도 있습니다(아래 그림 참고).

[감정 그릇 그림 도식]

자녀의 감정을 읽어주세요. (감정 코칭하기)

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만약 깜깜한 동굴 입구에 서 있다면, 한 치 앞도 안 보이고 그 동굴이 얼마나 깊은지, 안에 무엇이 있는지 모르는 상황이라면 아주 무섭고 겁이 날 것입니다. 그러나 동굴 속에 빛을 비추어 어디에 웅덩이가 있고, 박쥐가 몇 마리 있는지를 알게 되면 무서운 마음은 한결 사그라들 것입니다. 우리의 마음도 그렇습니다. 화가 날 때 막연히 ‘기분 나빠. 짜증 나.’라고만 생각하면 기분이 풀리지 않고 점점 더 나빠지기만 합니다. 그러나 어떤 감정들이 쌓여 화가 되었는지 우리의 마음을 가만히 들여다보게 되면 화나는 마음이 한결 잦아들게 됩니다.

1. 감정 구별하기

우선, 자녀가 느끼는 감정에 이름을 붙여보세요. 흔히 말하는 부정적 감정에는 사실 아주 다양한 종류의 감정이 포함됩니다. (예, 슬픔, 후회, 역겨움, 미움, 원망, 후회, 자책, 질투, 억울함, 비참함, 측은함, 무안함, 민망함, 허망함, 아쉬움 등)

자녀 : “아우, 정말 짜증 나.”

부모 : “왜 그렇게 짜증을 내니?” (X)

부모 : “동생이 밉고 속상해서 짜증이 나는구나.” (O)

2. 감정 표현하기

감정에 이름을 붙인 후, 자녀 스스로 감정을 말로 표현하도록 도와줍니다.

부모 : “동생이 네 물건을 가져가 기분이 나빴나 보네. 어떤 마음이 들었니?”

자녀 : “동생이 나를 무시하는 것 같아 화가 나고 미웠어요. 내가 엄청나게 아끼는 물건이란 말이에요. 그걸 망가뜨릴까 봐 걱정도 되고요.”

3. 감정 인정하기

다음으로, 자녀의 말 속에 담긴 감정을 인정해 주어야 자녀의 마음이 풀립니다. 즉, ‘내가 네 입장이라도 그랬겠다. 그런 상황에서 그런 감정이 드는 건 당연해’라는 이해의 마음을 표현하는 것입니다.

부모 : “그래. 네가 그렇게 애지중지하는 물건인데 화가 날만 하지.”

4. 문제해결 도와주기: 마지막으로 자녀가 그 문제를 스스로 해결하도록 이끌어 주세요.

부모 : “그래. 너는 어떻게 했으면 좋겠니?”

자녀 : “다시는 내 물건을 가져가지 말고 꼭 필요하면 허락을 맡고 빌려 가라고 말할래요.”

5. 행동 조절하기

때에 따라서는 부모님께서 대안적 행동을 제시해 주시는 것도 좋습니다. 욕설, 폭력 등의 문제행동에 대해서는 단호히 제한을 해주실 필요가 있습니다.

부모 : “다음엔 그 정도로 소중한 물건이면 동생 눈에 띄지 않게 잘 보관하는 것이 좋겠다. 단, 아무리 화가 나도 이번처럼 욕하거나 물건을 던지면 안 돼.”

자녀 스스로 화를 조절하게 도와주세요.

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- 편안한 분위기에서 일상 대화를 나눌 때, 자녀에게 화를 조절하는 방법에 대해 알려주세요.

▸‘잠깐’ 하고 멈춘다.

▸길게 심호흡한다.

▸‘참자, 진정하자, 괜찮아’라고 혼잣말을 한다.

▸거꾸로 셈을 하거나 구구단을 외운다.

▸즐거운 상상을 한다.

▸음악 듣기, 목욕하기, 스트레칭 등 기분 전환할 수 있는 자신만의 방법을 찾아본다.

▸가볍게 몸을 쓸 수 있는 활동을 하거나 드럼, 장구 등의 타악기 연주를 한다.

- 감정을 잘 조절하는 것은 ‘성취 경험’이 되며, 한 번 성공하면 점점 더 잘하게 됩니다. 화를 내던 자녀가 차분해지면 “방금 너 스스로 멈췄네. 정말 잘했어. 다음번에는 더 쉽게 멈출 수 있을 거야”라고 격려해 줍니다. 중요한 것은 스스로 분노를 가라앉히고 차분해지는 것을 경험하는 것입니다.

이럴 땐 정신건강 전문가에게 도움을 청하세요.

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아이들의 외모가 저마다 다른 것처럼 감정 그릇의 특징도 다릅니다. 크기는 크지만 쉽게 깨질 수도 있고, 크기는 작아도 아주 단단해서 웬만해서는 깨지지 않고 아주 튼튼한 그릇도 있지요. 모양도 다양해서 어떤 것은 잘 담을 수 있고 어떤 것은 담기 힘든 그릇일 수도 있어요. 주의집중력이 낮고 충동적인 성향이 있거나, 불안, 우울 등의 정서적인 문제, 혹은 사고의 융통성이 낮은 문제 등이 있으면 사소한 자극에도 큰 스트레스로 느끼게 되어 쉽게 감정이 폭발하거나 심하면 감정 그릇이 깨져버릴 수도 있습니다. 자신이나 다른 사람을 다치게 할 정도의 분노 폭발이 빈번하면 내 자녀의 감정 그릇을 이해하고 더 튼튼히 하는 데 도움을 줄 정신건강 전문가를 찾아보세요.

좋은 감정이든 나쁜 감정이든 모두 소중합니다.

자녀가 감정을 건강하게 표현할 수 있도록 격려해 주세요.

본 뉴스레터는 교육부 학생정신건강지원센터가 대한신경정신의학회에 의뢰하여 제작한 “자녀 사랑하기” 10호이며, 총 10회에 걸쳐 가정으로 보내드립니다.